辣椒不上火！这4种食物才让你长痘溃疡...

上火，就像突如其来的一场雨，总会和你不期而遇。

吃饭前还皮光肉滑的，酒足饭饱后，脸上竟长出了几颗痘痘！

睡觉前还好好的，第二天一醒来，嘴角突然就冒出了个泡！

去旅行前还伶牙俐齿，旅行回来，成了个牙龈肿喉咙痛的哑巴……

有的人发现上火后，开始不吃辣椒，还狂怼凉茶，可是痘痘、嘴泡还是坚挺地矗立着。这是为什么呢？

这是因为，辣椒根本不上火，凉茶也不会降火。一直以来，大家都 搞错了上火的本质。

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上火=发炎

其实上火在科学上，指的就是 发炎，就是人体的炎症反应。

炎症反应 是人体免疫系统的防御机制，有清除外来刺激物（细菌、病毒等）的作用。

炎症反应发生时，嗜中性球、淋巴球、巨噬细胞会开始聚集，微血管快速排出液体，组织纤维形成……这一系列的反应，都是为了限制病毒、细菌等外来刺激物的散播。

当你手上戳到木屑，你的伤口发热；当你的眼睛进沙子，你的眼眶红肿；当你得了病毒性感冒，你的嗓子会痛……

这些反应恰恰说明，你的免疫系统正在利用炎症反应保护你的身体。但炎症反应过多，就会出现局部的红、肿、热、痛和机能障碍。上火，就是这样产生的。

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促炎食物

中国人往往以为上火是吃了“发物”。其实，真正导致发炎的元凶，并不是所谓的“发物”，而是 促炎食物。

在我们生活中，最常见的四种促炎食物，就是 反式脂肪、精炼种子油、糖，另外还有常见引起 过敏或不耐受 的食物。

1.反式脂肪

你有没有这样的经验，睡前吃了些油炸食品，第二天就会发炎。

这问题就出在 油 身上，为了节省成本，大多商家都会用同一油锅反复油炸，在这个过程中形成了大量反式脂肪。

用这种油来炸各种鸡块、猪排……吃下去的隔天，想不冒火都难。

2017 年，《营养与代谢杂志》刊载一篇论文，研究了 5446 名平均年龄 47.1 岁参与者的 血清反式脂肪（TFAs）和 C-反应蛋白（hs-CRP）的关系。

hs-CRP 指标是临床上衡量人体炎症水平的重要指标。

结果显示，血清反式脂肪酸数值越高，hs-CRP 数值也升高。

血清反式脂肪酸 会激活促炎细胞因子，引起炎症反应。而血清反式脂肪酸，主要来自饮食中反式脂肪的摄入。因此 少吃油炸食物，就能减少炎症的发生。

除了让人发炎的 油炸食品 外，反式脂肪随处可见。它在食品配料表上有很多化名，比如：氢化植物油、代可可脂、植物黄油、植物起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末等等。

2.精炼种子油

第二个容易引起发炎的食物则是隐身在辣椒旁的精炼种子油。

一提起发炎，不少人会立刻想到 辣椒，但这是个大误会。事实上辣椒不但不会引起发炎，辣椒中的辣椒素还被证实有 抗炎作用。

有人提出反对意见：可我每次吃辣椒油，就会长痘呀！

辣椒油的确是促炎食物，但元凶是里面的精炼种子油，而不是背锅的辣椒。吃完川菜、辣油火锅、麻辣烫后开始上火，就是 里面的油在作祟。

精炼种子油含有不稳定的 多不饱和脂肪酸，很容易被氧化，从而产生自由基。自由基过多，会破坏人体正常细胞和组织、导致衰老，还会诱导带来身体炎症反应。

此外，精炼种子油的多不饱和脂肪酸，含有的 omega-6 脂肪酸 比例过高，omega-3 脂肪酸 比例过低。

omega-6 与 omega-3 都是人体的必需脂肪酸，其中 omega-3 能衍生 抗炎细胞因子，而 omega-6 衍生的是 促炎细胞因子。它们俩在人体内互相竞争同一组酶，其中一个过高，就会抑制另一个的活动。

omega-6 ：omega-3 的黄金比例，应该在 4:1~1:1 这个范围内。可是，精炼种子油中的 omega-6 ： omega-3 大大超过这个黄金比例：

大豆油：54:8

玉米油：57:1

葵花籽油：71:1

花生油：几乎没有 omega-3

这些过量的 omega-6，会导致身体衍生过多 促炎细胞因子。

更糟糕的是，精炼的种子油历经了 4－5 次高达 200 度的加工过程，在这个过程中，还会产生促炎的反式脂肪。

所以，下次去吃火锅，记得挑个牛油锅底的——如果是草饲的就更好了。

3.糖

除了植物油和反式脂肪，糖 也是高危的促炎食物。

有研究表明，给老鼠吃液态糖，会 大幅提高 老鼠体内炎症水平。

另一项针对 29 名健康人士的研究发现，每天喝一罐 375 毫升碳酸饮料（含 40 克糖），会导致 hs-CPR 显著升高，并引发身体炎症。

很多人吃火锅的同时，还会喝下一罐罐凉茶，企图以此“去火”。

但实际上一罐凉茶含有约 26 克的白砂糖，喝下去后，别说降火了，只会让你越来越上火。

所以答应我，下次去火锅店，别喝凉茶了好吗！

同理，冰糖雪梨、蜂蜜水也一样，都是会让你发炎的高糖饮料。

4.食物过敏和食物不耐受

还有一种人，平时 吃得很清淡：拒绝所有糖饮、不吃油炸食物、尽可能地水煮一切，但还是摆脱不了上火：痘痘还是在那，嘴里还是有个洞。

这样的人多半是对食物过敏，或对食物不耐受，自己却不知道。

我们曾经撰写过长文解释食物不耐受，这里简短说明：

当某些食物进入肠道后，能通过信号传导开启肠道上皮细胞的连接，导致营养物质和肠道内的细菌漏到血液循环中，被免疫系统视为“外来攻击物”，进而引起炎症反应。

最知名的例子就是对花生过敏的人，吃下花生后，甚至可能出现生命危险。

一家人吃同样的东西，结果第二天有的人皮光肉滑，有的人却满脸爆疮。这正是因为，每个人对同一食物的反应不同，别人吃了一点事都没有的食物，可能在你身体里就能爆发炎症。

因此，要注意避开可能让你过敏或不耐受的食物。想知道自己对什么食物不耐受，可以看这篇。

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抗炎食物

如果觉得自己特别容易上火，也可能是抗炎食物吃得不够。常见的抗炎食物包含 omega-3、抗氧化物，以及营养丰富的食物。

1.omega-3

前面提到，omega-6 摄入过量、omega-3 摄入不足会导致炎症水平过高。因此，多摄入饱含  omega-3 的海鱼、磷虾油，可以改善炎症水平。

研究证明，omega-3 中的 EPA 和 DHA 具有抗炎功效。

2.抗氧化物

除了 omega-3，还可以多摄入些 抗氧化物，这是因为抗氧化物是自由基的天敌。当抗氧化物进入人体后，会中和自由基的电子，减少自由基的数量，降低炎症水平。

因此，从饮食中多摄入抗氧化物，是对抗炎症的有效途径。

通常，蔬菜水果和动物内脏中，含有相当丰富的抗氧化物，是极佳的抗炎食物。

常见抗氧化物一览：

维生素 C：深绿、黄色蔬菜，红辣椒、甜椒，柠檬、橙子、柚子等水果

维生素 E：肉蛋奶、坚果

辅酶 Q10：海鱼、动物内脏、深绿蔬菜

植物多酚——

花青素：茄子、草莓、蓝莓

儿茶素：绿茶、抹茶

姜黄素：姜黄、咖哩粉

可可多酚：可可

槲皮素：洋葱、绿茶、番茄

……

值得注意的是，很多抗氧化物是 脂溶性 的，需要借助油脂，才能更好地吸收。所以，用健康油脂（椰子油、猪油等）炒菜，才能更充分地释放蔬菜中的抗氧化物，单吃水煮食物是不够的哦！

3.营养丰富的食物

微量营养素摄入充足，是维持免疫系统健康的关键因素。如果营养不良，人体内促炎细胞因子也会跟着增加，从而引发炎症。

研究表明，缺乏维生素 D 会引发炎症。

还有研究表明，缺锌 会提高炎症反应。

缺乏维生素 B2，也会引起炎症。

因此，保证足够矿物质和维生素的摄取，对抗炎有重要意义。恰巧，富含抗氧化物的蔬菜和 动物内脏，也是矿物质和维生素的宝库，吃下它们一举两得。

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结语

当然，引起发炎的主因除了饮食，还和 压力、睡眠、空气品质 等因素息息相关。

但避开了错误饮食的大坑，我们就可以减少上火的频率。

下次再上火，别再喝凉茶和蜂蜜水了，好好把下面的表格 收藏 起来，去吃抗炎食物吧！

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图片来源于网络

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